இன்று பெரும்பாலான நபர்களில் இரும்பு சத்து குறைபாடு காணப்படுகிறது. அதிகப்படியான சோர்வு, அதிகரித்த இதயத்துடிப்பு, மூச்சு விடுவதில் சிரமம் போன்ற அறிகுறிகள் இரும்பு சத்து குறைபாட்டை குறிக்கிறது. இரும்பு சத்து குறைபாடு காரணமாக ரத்த சோகை ஏற்படலாம்.
இரும்புச்சத்து நமது இரத்தம் மூலமாக தசைகள் மற்றும் மூளைக்கு ஆக்ஸிஜன் கொண்டு செல்லும் முக்கியமான பணியை வகிக்கிறது. இதன் காரணமாக இது நமது உடல் நலம் மற்றும் மனநலம் ஆகிய இரண்டிலும் முக்கிய பங்கை கொண்டுள்ளது. மேலும் ஆரோக்கியமான நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பு, சீரான வெப்பநிலை, செரிமானம் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் உறிஞ்சுதல் போன்றவற்றிலும் இரும்புச்சத்து செயல்புரிகிறது. இந்த பதிவில் இரும்பு சத்து குறைபாட்டை தவிர்ப்பதற்கு நமது உணவில் என்னென்ன மாதிரியான உணவுகளை சேர்க்க வேண்டும் என்பது குறித்து பார்க்கலாம்.
மாட்டிறைச்சி : மாட்டிறைச்சியில் இரும்பு சத்து அதிகமாக இருப்பதை தவிர வைட்டமின் B12, சிங்க் மற்றும் செலினியம் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களும் காணப்படுகின்றன.
கோழியின் தொடைப்பகுதி : மாட்டிறைச்சியைப் போலவே கோழிக்கறியிலும் இரும்பு சத்து அதிக அளவில் காணப்படுகிறது. குறிப்பாக கோழியின் தொடை பகுதியில் இரும்பு சத்து அதிகம் உள்ளது.
கடற் சிற்பிகள் : கடற் சிற்பிகளை நமது அன்றாட உணவில் சேர்த்துக் கொள்வதற்கு பல காரணங்கள் உள்ளது. இவற்றில் அதிக அளவு புரதச்சத்து இருப்பதோடு குறைந்த கலோரிகள் மற்றும் அதிகளவு ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலஙச காணப்படுகிறது. இது தவிர இவற்றில் இரும்பு சத்து ஏராளமாக உள்ளது. கடற் சிப்பிகள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிப்பதுடன், ஆண்மை தன்மையை மேம்படுத்த உதவக்கூடிய டெஸ்டாஸ்டரான் உற்பத்தியை அதிகப்படுத்துகிறது.
உலர்ந்த ஆப்ரிக்காட் பழங்கள் : அரை கப் உலர்ந்த ஆப்ரிகாட் பழங்களில் 160 க்கும் குறைவான கலோரிகள் உள்ளன. இவற்றில் போதுமான அளவு வைட்டமின் C இருப்பது இரும்புச்சத்து உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்த உதவுகிறது.
பருப்பு வகைகள் : அரை கப் வேக வைத்த பருப்பில் போதுமான அளவு புரதச்சத்தும், 3mg இரும்பு சத்தும் காணப்படுகிறது. அதுமட்டுமல்லாமல் பருப்புகளில் நார்ச்சத்து அதிகம் காணப்படுவதால் இது செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை தருகிறது.
தண்டுக்கீரை விதைகள் : இந்த தண்டிக்கீரை விதைகளில் எக்கச்சக்கமான இரும்பு சத்து தவிர மெக்னீசியம், கால்சியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் பொட்டாசியம் போன்ற தாதுக்கள் காணப்படுகிறது.
ஹெம்ப் கவிதைகள் : சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு இந்த விதைகள் ஒரு அற்புதமான ஊட்டச்சத்து மூலமாக அமைகிறது. இரும்பு சத்து அதிகம் கொண்ட இந்த விதைகளில் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு சத்துக்களும் பெருமளவில் அடங்கியுள்ளது. அதிக கலோரி கொண்ட ஹெம்ப் விதைகளில் புரோட்டின், நார்ச்சத்து மற்றும் 9 அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களும் உள்ளன.
சியா விதைகள் : சியா விதைகளில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் இரும்பு சத்து அதிக அளவில் காணப்படுகிறது. மேலும் கால்சியம், மெக்னீசியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் போன்ற நம் உடலுக்கு மிகவும் முக்கியமான தாதுக்களும் காணப்படுகின்றன.
முந்திரிப் பருப்பு : முழுக்க முழுக்க நல்ல கொழுப்புகளால் ஆன 1/4 கப் முந்திரி பருப்புகளில் 2mg இரும்புச்சத்து காணப்படுகிறது.
பீன்ஸ் : நார்ச்சத்து மற்றும் ஃபோலேட் அதிக அளவில் காணப்படும் பீன்ஸில் 2 முதல் 4mg இரும்புச்சத்து உள்ளது.
பூசணி விதைகள் : 1/4 கப் பூசணி விதைகளில் முழுக்க முழுக்க கால்சியம், புரோட்டின், சிங்க் மற்றும் 4.5mg இரும்பு சத்து காணப்படுகிறது.
டார்க் சாக்லேட் : டார்ச் சாக்லேட்டில் இரும்பு சத்து அதிகமாக இருந்தாலும் இதனை அதிக அளவில் சாப்பிட கூடாது. அதிக கலோரிகள் கொண்ட டார்க் சாக்லேட் அளவுக்கு அதிகமாக சாப்பிடுவது உடல் எடை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும்.
இந்த உணவுகளை நமது அன்றாட உணவில் சேர்த்து கொள்வதன் மூலமாக நம் தினசரி வழக்கத்தில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் இரும்புச்சத்து குறைபாட்டில் இருந்து நம்மை பாதுகாத்துக் கொள்ளலாம்.
Click here for more Health Tip
0 Comments:
Post a Comment