புரண்டு புரண்டு படுத்தாலும் தூக்கமே வரவில்லையா? படுத்தவுடன் தூங்க இதை கண்டிப்பா தெரிஞ்சுக்கோங்க!

மாறிவரும் உணவுமுறை, வாழ்வியல் மாற்றங்களின் காரணமாக பலரும் தூக்கமின்மையால் அவதிப்பட்டு வருகின்றனர். ஆனால் உடலுக்கு சரியான ஓய்வு கிடைக்காதபோது, பணியில் சோர்வாகவும் பகல் நேரத்தில் தூக்க கலக்கமாகவும், செய்யும் வேலையில் கவனமின்மையோடும் இருக்க நேரிடும். மட்டுமன்றி தூக்கத்தில் பிரச்சனை வரும்போது, எடை சார்ந்த சிக்கல்களும் ஏற்படும் வாய்ப்புள்ளது. எனவேதான் உறக்கமின்மையோடு தவிப்பவர்கள், எதனால் உறக்கமின்மை ஏற்படுகிறது என உணர்ந்து, அதை எப்படி தவிர்ப்பது என்பதை அறிய வேண்டும். இதுதொடர்பான விரிவான விவரங்களை வழங்குகிறார் மருத்துவர் ஃபரூக் அப்துல்லா.

முதலில் எது தூக்கமின்மை, நமக்கு இருப்பது தூக்கமின்மைதானா என்பதை அறிய வேண்டும். இதனை, இரண்டு கேள்விகளின் மூலம் நம்மால் அறிந்து கொள்ள முடியும். அந்தக் கேள்விகள்: சிலருக்கு படுத்த உடனே உறக்கம் வருவதிலும் / உறக்கம் தொடர்வதிலும் பிரச்சனை இருக்கிறதா? உறக்கம் களைந்து அடுத்த நாள் முழுவதும் சோர்வின்றி புத்துணர்வாக உணர்கிறீர்களா? இந்த இரண்டு கேள்விகளுக்கும் "இல்லை" என்ற பதில் வந்தால், உங்களுக்கு சரியான உறக்கம் கிடைப்பதில்லை / நீங்கள் தூக்கமின்மையால் அவதிப்படுகின்றீர்கள் என்பது பொருள்.


அடுத்தபடியாக தூக்கமின்மைக்கான காரணங்களை பார்க்கலாம். ஏற்கனவே இருக்கும் மனநலம் சார்ந்த பிரச்சனைகளின் (பதற்றம், மனத்தாழ்வு நிலை) விளைவாக உறக்கமின்மை ஏற்படக்கூடும். தற்கால சூழ்நிலையில் வரும் திடீர் மாற்றங்களால் உறக்கமின்மை ஏற்படுவதும் உண்டு. ஜெட் லேக், குறட்டை, குழந்தை பிறப்பு, அலர்ஜி, பணியிடம் சார்ந்த அழுத்தம், நெருங்கிய உறவினர்களின் மரணம் போன்றவற்றால் தற்காலிகமாக உறக்கமின்மை ஏற்படக்கூடும். அதேபோல படுக்கைக்கு சென்ற பின்னும் தவறான உறக்கம் சார்ந்த பழக்கவழக்கங்கள் இருந்தால் உறக்கமின்மை ஏற்படக்கூடும் (செல்போன் பார்ப்பது, படுக்கையறையில் டிவி பார்ப்பது போன்றவை).


உறக்கமின்மை அறிகுறிகள் இருப்பவர்களுக்கு நான்கு வகையான பிரச்சனைகள் தோன்றும். அவை, படுத்தவுடன் தூக்கம் வராமல் இருப்பது (படுத்தாலும் நீண்ட நேரம் உறக்கம் ஏற்படாமல் இருப்பது), உறக்கத்தினூடே அதிகமான கனவுகள் மற்றும் இடர்பாடுகள் ஏற்பட்டு சரியான உறக்கம் கிடைக்காதிருத்தல், உறக்கம் சரியான நேரத்துக்கு கிடைத்தாலும் அடுத்த நாள் மிகவும் சோர்வாக இருத்தல், அதிகாலை இரண்டு முதல் நான்கு மணிக்கு கண் விழித்து அதற்குப் பிறகு உறக்கம் கிடைக்காத நிலை போன்றவை.


இவற்றில் உறக்கமின்மையை தோற்றுவிக்கும் காரணிகளை சரிசெய்தால் உறக்கம் தானாக சரியாகிவிடும். சில நேரங்களில் மனத்தாழ்வு நிலை, பதட்ட நோய், அச்ச நோய், பீதி நிலை போன்றவற்றால் உறக்கமின்மை ஏற்படுமாயின் அந்த நோய்களுக்கான முறையான மனநல சிகிச்சை கிடைத்தால் உறக்கமின்மை குணமாகும். அதேபோல பொதுவாக பின் மாலை மற்றும் முன்னிரவு நேரம் தொடங்கி மூளையில் "மெலட்டோனின்" எனும் உறக்கத்திற்கான ஹார்மோன் சுரக்கப்படும். இதில் மெலட்டோனின் சுரப்பு முறையாக நிகழ்வதற்கு குறைவான ஒளி அவசியம். பளீர் என கண் முன் வெளிச்சம் பட்டுக் கொண்டே இருந்தால் மெலட்டோனின் சுரப்பு குறையும். இதனால் உறக்கமின்மை ஏற்படும். எனவே நன்கு இருட்டான இடத்தில் தூங்கினால் எளிதில் உறக்கம் வரும்.

இத்துடன் படுக்கையறையை அமைதியான குறைவான ஒளியுடன் கூடிய இடமாக அமைத்துக் கொள்வது, படுப்பதற்கு வசதியான தலையணை மற்றும் படுக்கை வைத்துக் கொள்வது, படுக்கையறையில் டிவி, ஸ்பீக்கர்கள் இல்லாமல் பார்த்துக் கொள்வது, உறங்கச் செல்வதற்கு இரண்டு மணிநேரங்களுக்கு முன்பாவது டிவி/ மொபைல் பார்ப்பதை நிறுத்தி விடுவது போன்றவற்றையும் செய்து வந்தால் நல்ல தூக்கம் கிடைக்கும்.


இவை அனைத்துக்கும் பிறகும் படுக்கையறையில் படுத்து 15 நிமிடங்கள் ஆகியும் உறக்கம் வரவில்லையென்றால் வெறுமனே படுத்துக் கொண்டிராமல் எழுந்து வேறு அறைக்கு சென்று விட வேண்டும். அங்கு கட்டாயம் அரை மணிநேரம் முதல் ஒரு மணிநேரம் வரை அமைதியாக இருப்பது, குறைவான ஒளியில் புத்தகம் படிப்பது என்று செலவிட வேண்டும். கட்டாயம் செல் போன் / டிவி பார்க்கக்கூடாது. உறக்கம் வந்ததும் படுக்கையறைக்கு சென்று படுத்துறங்கவும். இந்த வகையில் படுக்கையறையை உறக்கத்துக்கு மட்டும் என்ற வரைமுறைக்கு கொண்டு வர முடியும். இதன் விளைவாக காலப்போக்கில் படுக்கையறைக்குள் சென்று படுத்தால் உறக்கம் தானாக வரும்.

Click here for more Health Tip

 Click here to join whatsapp group for daily health tip